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Le végétarisme : un effet de mode ?

LE VÉGÉTARISME, UN EFFET DE MODE ?

 

Le végétarien, mange-t-il du poisson ?

Récapitulons les différents courants alimentaires en lien avec le végétarisme : 

  • Un végétarien ne consommera aucun aliment issu de l’abattage des animaux, ni les produits issus d’animaux morts (la gélatine, la présure des fromages, les bouillons de viande). Ce qui permet de consommer dans la plupart des cas : du lait, certains fromages sans présure, du miel, des oeufs. 
  • Un pesco-végétarien exclut toute viande, sauf le poisson et les fruits de mer.
  • Un ovo-lacto-végétarien exclut toute viande, mais consommera des oeufs et des produits laitiers.
  • Un lacto-végétarien exclut toute viande et même les oeufs, mais consommera des produits laitiers.
  • Un ovo-végétarien exclut toute viande, miel et produits laitiers, mais consommera des oeufs.
  • Un végétalien, exclut tous les aliments d’origine animale.
  • Un végan, aura la même alimentation que le végétalien, et adoptera le concept du véganisme qui voit plus large, et exclura tout ce qui est fabriqué à partir de produits animaux ou qui reposent sur l’exploitation animale, tels que la plupart des cosmétiques et les vêtements.
  • Le flexitarien quant à lui, s’inspire de l’alimentation végétarienne, en incluant occasionnellement de la viande : il réduit la quantité, mais recherche en revanche la qualité.

Il en existe pleins d’autres à développer, tels que le crudivorisme, le frugivorisme etc… mais restons-en là, il y a déjà de quoi développer !

 

Un effet de mode ?

Pas tant que ça, puisque le végétarisme existe depuis 3200 avant J.-C ! 

Il est pratiqué souvent pour des raisons religieuses, éthiques ou philosophiques :

  • A l’origine, le végétarisme découvert en Égypte, était pratiqué pour faciliter la réincarnation. 
  • En Inde, les vaches sont considérées comme sacrées et les Hindous défendent les principes de non-violence.
  • Les philosophes grecs ont adopté aussi ce régime, notamment Pythagore, qui a donné son nom au courant « Pythagoricien » pendant des siècles, à la place du nom « végétarien » ! 
  • Ensuite, le végétarisme a perdu en popularité avec l’ère chrétienne qui estimait que les animaux n’avaient pas d’âme, et que leur seul but sur Terre était de servir les êtres humains. 
  • Puis, ça a été remit en question par Darwin au début du 19ème siècle, avec sa théorie de l’évolution. 

Au 20ème siècle, la science a observé que la réduction de consommation de viande pourrait avoir de nombreux bienfaits pour la santé. Cela a permis d’attirer de plus en plus d’adepte au végétarisme.

 

Regardons la répartition de la population végétarienne dans le monde :

L’adoption du végétarisme est assez inégale en fonction des pays et des continents.

1/ L’ASIE est premier avec 19% de sa population végétarienne. C’est surtout l’Inde qui augmente ce pourcentage, avec 40% de sa population adepte au végétarisme.

2/ En AFRIQUE : 16% de la population est végétarienne.

3/ En Amérique central et du Sud : 8% de la population.

4/ En Amérique du Nord : 6% de la population.

5/ En Europe, seulement 5% de la population.

 

Il y a t-il des risques de carence ?

C’est souvent la première question qui est posée !

OUI, il y a un risque de carences et même d’excès… dans TOUS les types d’alimentation. Que vous mangiez de la viande ou non, le déséquilibre alimentaire est courant auprès de toute la population. Car connaitre l’alimentation-santé, c’est un métier ou une passion pour certains, en tout cas, ça demande de s’y intéresser au quotidien.

Cela peut nécessiter de faire des prises de sang, de revoir toutes les habitudes alimentaires, et de consulter un(e) naturopathe ou un(e) diététicien(ne) pour être guider sur la meilleure façon de s’alimenter, adaptée à soi, son rythme de vie, ses préférences, son organisme.

Les végétariens ou végétaliens consciencieux se renseignent bien sur l’alimentation la plus équilibrée adaptée à leur concept alimentaire, ils ne le font pas du jour au lendemain, ce qui limite les risques de carences. Ceux qui se lancent du jour au lendemain, sans accompagnement, n’ont que 30% de chance de maintenir leur nouvelle alimentation sur du long terme, sans carence.

 

Quelles sont les carences les plus courantes, chez les végétariens peu informés sur l’alimentation-santé ? 
  • Fer : le fer végétal étant moins bien assimilé, on retrouve des taux de ferritine plus faible chez les végétariens, et plus encore chez les végétaliens, et qui s’accentuent chez les femmes aux règles abondantes. Une carence peut engendrer une altération de la cognition, de la fatigue, une baisse immunitaire, des complications pendant la grossesse, puisqu’avec moins de fer, l’oxygénation des cellules se fait moins bien.
  • On trouve de bonnes sources végétales de fer dans les oléagineux et légumineuses, à condition de les faire pré-germer en les faisant tremper, à éviter la consommation de thé pendant le repas et à ajouter une source de vitamine C tels qu’un kiwi ou une orange (en entrée, pas en dessert 😉 !)
  • Zinc : la biodisponibilité en zinc des végétaux est assez faible. On le trouve principalement dans les sources animales. Une carence peut engendrer de la dépression, une baisse immunitaire, un taux inflammatoire élevé, des problèmes de peaux, de transit, de perte de cheveux…etc
  • On trouve du zinc végétal dans la salade verte, les choux, les légumineuses, les céréales complètes et les oléagineux.
  • Vitamines B et surtout B12 : la B12 étant la plus importante car les conséquences d’une carence sont tout de suite plus graves et plus visibles. On possède une réserve de B12 dans le foie qu’on stock lors d’un régime omnivore. Mais après plusieurs années de végétarisme, une carence peut s’installer. Cela peut provoquer une augmentation de l’inflammation générale, des troubles neurologiques, un retard de développement chez l’enfant, un risque accru de maladie cardio-vasculaire, de démence, d’ostéoporose… C’est également le cas pour les personnes opérées de l’estomac (« bypass »), qui doivent subir une injection intra-musculaire de B12 à vie. Dans de plus rares cas, certains métabolismes arrivent à s’adapter et produire la B12 nécessaire, sans apport animal. Faites des prises de sang de contrôle régulièrement pour le savoir.
  • Vitamine D : la carence est présente chez presque tous les français, quelque soit son régime alimentaire. Elle s’accentue l’hiver par manque d’ensoleillement, chez les végétaliens, chez les personnes ayant la peau plus foncée et chez les personnes âgées.
  • Calcium : l’exclusion des produits laitiers et la moins bonne assimilation du calcium végétal peut engendrer des carences et donc des risques d’ostéoporose et de fractures : les végétaliens ont un risque accru de 30% pour ses problématiques. Pour contrer ce phénomène, il existe plusieurs aliments végétaux, enrichis en calcium comme les boissons végétales enrichis en lithothamne (source de calcium issue d’une algue), le brocoli, les choux… Mais attention, trop de calcium serait néfaste, notamment chez les hommes chez qui ça peut augmenter le risque de cancer de la prostate. Pour les lacto-végétariens, il y a une tendance à surconsommer des produits laitiers pour palier au risque de carence en protéine, mais du coup, ça augmente la quantité de calcium qui peut être néfaste.
  • Potassium : (j’ai peu d’info à ce sujet…!)
  • Sélénium : un antioxydant qui agit sur le fonctionnement de la thyroïde, du système immunitaire et la santé mentale. Une carence peut engendrer des troubles de la fertilité ou encore des faiblesses musculaires. 
  • On en trouve principalement dans les noix du Brésil, 2 par jour couvrent les apports journaliers recommandés en sélénium.
  • Iode : c’est le cas pour toute personne consommant très peu les produits de la mer. Il est très important pour le bon fonctionnement de la thyroïde, qui régule le métabolisme global de tout l’organisme, rien que ça ! Une carence augmente aussi le risque de cancer du sein. Chez la femme enceinte, une carence favorise les fausses couches, le mauvais développement du cerveau foetal ou un risque accru de mortalité périnatale.
  • On trouve des sources d’iode dans le sel iodé (attention à ne pas trop en consommer tout de même), et surtout dans les algues !
  • Oméga 3 : ils sont surtout présents dans les produits de la mer et les EPA/DHA directement biodisponibles. Pour les sources végétales, la conversion des Oméga 3 en EPA/DHA dépend de plusieurs facteurs, qui peut alors entraver le bon équilibre dans les différents apports en Oméga 3, Oméga 6 et Oméga 9. Il faudra faire attention à limiter les apports en oméga 6 (huile de tournesol) et être raisonnable sur les apports en oméga 9 (huile d’olive).
  • On trouve des sources végétales dans les huiles de noix, colza, soja, lin, cameline, et les algues.
  • Protéines : globalement, les végétariens y font très attention, et savent bien compenser avec les sources protéiques végétales tels que les oléagineux, les légumineuses, les graines, le soja et ses dérivés, le seitan…etc

 

Faut-il se complémenter en tout ?

OUI, si votre alimentation ne couvre pas tout ces besoins, c’est d’autant plus vrai dans le cadre d’un régime végétalien.

NON, si vous avez une très bonne connaissance des sources de ces vitamines et minéraux, que vous avez eu un accompagnement d’un professionnel de l’alimentation (naturopathe ou diététicien). Vous pourrez alors cibler vos besoins personnels en complémentation.

Certaines complémentations semblent rester indispensables pour tout végétalien : la vitamine B12 et la vitamine D, à minima.

 

Quels bienfaits sur la santé peut apporter le végétarisme ?

Ces réponses s’appuient sur des études scientifiques, difficiles à mettre en place dont la fiabilité est discutée, et sur le témoignage des personnes végétariennes.

  • Une meilleure santé générale et intestinale
  • Moins de maladies chroniques et inflammatoires, notamment cardio-vasculaire, et diabète (environ 2x moins de risque de développer un diabète de type 2).
  • Participe à la prévention de l’apparition de certains cancers.
  • Soulage les symptômes des maladies inflammatoires : maladies auto-immunes, fibromyalgie, diverticulites…
  • Une meilleure espérance de vie : 12% de décès prématurés en moins !

Evidemment, ceci dans le cadre d’aliments essentiellement bruts, non transformés, de qualité et dans le cadre d’une bonne qualité de vie : peu de stress et actif.

Pour sa santé, il vaut mieux manger de temps de temps de la viande de qualité dans un cadre de vie agréable, apaisant et être actif, qu’une alimentation végétalienne dans un cadre de vie stressant et être sédentaire.

 

Quel impact sur l’environnement ?

Les scientifiques s’accordent à dire que plus un régime alimentaire est basé sur les végétaux, plus il est durable, plus il contribuera à un environnement sain et influencera positivement la qualité de vie.

Un peu de stat ( j’aime bien ça 😉 ! ) :

Impact d’une alimentation végétarienne contre une alimentation omnivore
Eau 3 à 10 fois moins qu’une alimentation omnivore
En 2050, 40% des habitants connaîtront des pénuries d’eau potable.La cause n°1 de la pollution des eaux potables est l’élevage intensif et l’agriculture moderne, un mode d’agriculture influencé (pour ne pas dire imposé) par les états.
Energie 2,5 fois moins
Engrais 13 fois moins
Pesticides 1,4 fois moins
Gaz à effet de serre 84% en moins (pour une alimentation végétarienne sans produit laitier, car ce sont les produits laitiers qui produisent le plus de gaz à effet de serre).
Biodiversité La production de bétail utilise 70% des terres agricoles, ce qui engendre moins de végétations -> moins de biodiversité -> moins d’abeilles, d’insectes, de pollinisation naturelle, disparition d’espèces animales et végétales.

Un film-documentaire inspirant montrant les avantages et inconvénients des régimes végétariens et omnivores sur l’environnement : Cowspiracy – Le secret du développement durable, de Kip Andersen et Keegan Kuhn, sortie en 2014, disponible sur la plateforme YouTube.

Un autre très inspirant : « The Game Changers est un film documentaire américain sorti en septembre 2019, réalisé par Louie Psihoyos et produit, entre autres, par James Cameron, Arnold Schwarzenegger, Jackie Chan, Lewis Hamilton, Chris Paul et Novak Djokovic1. Après une introduction relatant le fait que les gladiateurs de l’époque romaine (dont les os présentent une densité minérale élevée), à l’époque qualifiés de « mangeurs d’orge et de haricots » (Hordearii) étaient « majoritairement végétariens », le documentariste donne la parole à des sportifs de haut niveau devenus véganes (dont l’Homme le plus fort du monde selon le livre des records), ainsi qu’à des médecins et chercheurs spécialisés en médecine sportive, nutrition et santé. Le message véhiculé par le documentaire, illustré par des exemples variés et commenté ou promu par des sportifs, médecins ou experts, est que ni la viande, ni les produits animaux en général, ne sont nécessaires aux sportifs de haut niveau. Il affirme même que les performances de ces sportifs ont été nettement améliorées par une nourriture exclusivement d’origine végétale. » 


Sources :

  • Wikipédia pour la description des films-documentaires.
  • Magazine “Naturelles”, n°23, éditée par Pressetime.
  • Livre “Végan et en bonne santé. Réussissez votre transition alimentaire et évitez les carences”, de Sébastien PLACE, naturopathe, des éditions Grancher.

Photo libre de droit, sur pexels.com, de Maarten van den Heuvel.